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【眠りの質向上】快適な睡眠をとるために心がけたいことをまとめてみたよ!

f:id:go-shun:20180825142945j:plain こんばんは!コバヤシと申します。

私は一時期とても睡眠で悩まされていました。睡眠の大きな悩みが2つあったんです。

ひとつはいわゆる不眠症です。私の場合はかなり軽度な不眠症でしたが、なかなか寝付けない日が続くと気分もイライラしてくるんですよね。

寝ようと思えば思うほど、なかなか寝付けず「明日仕事だぁ↓」となり、焦ってしまう悪循環…。

そしてもうひとつは極力睡眠時間を削って作業がしたいという葛藤です。

私は常に短時間睡眠で体力を完全回復できないものか?と考えていました。

この不眠症時代に睡眠について色々調べた記録が私のメモ帳とツイッターに残っていたので、ここでシェアしたいと思います。

当時はかなり色々な睡眠の本を読み漁っていまして、気になる部分は赤線引いてメモを取っていました。たしか、全部で10冊以上は睡眠の本を読んだと思います。

おかげさまで今の私は不眠症も治り、夜12時に寝て6時に起きるという超健康的な生活を送っています。

過去、睡眠について勉強したおかげかもしれません。

この記事を読む方の参考にされば幸いです!

睡眠について知ったこと!その①

■1日の睡眠時間は最低4時間半は睡眠を取ることです。これが睡眠時間を削れるギリギリのライン。

■人間の睡眠時間は6時間半から7時間半が最も体に負担がかからない睡眠時間です。でも普通に働いている人間がこれだけの睡眠時間を確保するのは大変だよなぁ。

■睡眠には2つの種類がある。夢を見ているレム睡眠とほとんど夢を見ないノンレム睡眠です。この2つは90分周期で繰り返される。つまり睡眠の基本サイクルは90分がキーワード!

■90分の倍数で寝るとスッキリ目覚めることができるし、効率の良い睡眠をとることができます。目覚ましのアラーム時間のセットも重要なポイントになるというわけだ。

■3時間以下の睡眠を続けていくと、視覚関連の仕事でミスがかなり増えるらしい。運転やパソコン業務なんかやる人にとっては睡眠はかなり大事といえるでしょう。

毎日「6時間」の睡眠を確保しさえすれば眠気もなく、パフォーマンスが落ちない。12時に寝て6時に起きるという計算になりますね。

■眠りの質を落とさず平日時間を作りたいなら、月曜〜金曜は4時間半睡眠。土曜か日曜に7時間半寝る方法も良い!土日はここぞとばかりに夜更かしするのは良くないです。

■普段、睡眠時間が短い人や睡眠の質が悪い人にとって「寝溜め」は有効。休日、眠い時は思い切って早めに床につこう!

睡眠について知ったこと!その②

■健康な体や美肌を作るためにかかせない成長ホルモンは寝付いてから3時間の間に大量に分泌されて、後半の睡眠では分泌されなくなる。しかも朝の5時から夜の11時までは、成長ホルモンはほとんど分泌されない。

ホルモンの分泌を考えると午前5時半から午前8時半の間に起床するのがベスト!この3時間が起床時間のゴールデンタイムというわけだ。

■人間の体内時計は実は25時間で働いています。朝日を浴びることで体内時計は25時間から24時間に調節されているんだって。朝起きたら朝日を浴びろっていうのは医学的にも根拠のある話だったんですねー。

日本には不眠症の人が4、5人に1人いると言われています。つまり日本全体で不眠症の人が2000万人から2500万人いるってことになります…。どんだけ不眠大国だよ日本は…。

■ストレスによって自律神経が圧迫されると不眠症になりやすくなります。ストレスで不眠症になる人が一番多そう…。

■質の良い睡眠をとるために、お酒を飲むのは寝る3時間前まで!もちろん夜はコーヒーやタバコなどもNG!良い睡眠の邪魔をします。

良い眠りにつくためには!?

布団内の温度を33度くらいに保っている状態が一番眠りにつきやすい。暑すぎても寒すぎてもダメってことね。

■夏場の湿度は27度〜29度くらいに保ち、湿気のない状態にするのが快眠のコツ!ジメジメしているとやっぱり眠りにくいもんなぁ。

■寝る前に体温を上げる方法

1、寝る3時間前に食事をすませる

2、寝る2時間前に運動をすませる

3、寝る1時間前に入浴をすませる

■寝ようと思ってたのに目が覚めてしまった!なんて時にはシャワーを浴びるかホットミルクまたはホットレモンを飲むことでまた眠りにつくことができます。眠れなくなった人は試してみて!

■仮眠をとるのは15分がベスト!疲労感の回復や仕事の能率アップにもつながります。15分で起きるのは最初辛いけど慣れると仮眠できるようになりますよ。

実はきっちり睡眠をとる人ほど、朝はおなかがすきません。だから食べないのではなく、その状態でも必ず朝食をとることが午前中の仕事の能率を左右しますよ!

■夜勤明けの人は午前9時までに床に入り、12時に起きるのが理想的のようです。それでも眠い場合は15分の仮眠をとりましょう。

まとめ

いかがでしたか?

ツイッターに載せていた内容やメモをそのまま書いたので、読みにくさがあったかもしれません。

ここに書いたことは睡眠の豆知識として、頭の入れておくととても役に立ちますよー。

実際に私も試せることはとことん試してます。変に目が覚めて時は絶対に寝ようとしないで一度ベッドを出てホットミルクを飲んで気持ちを落ち着かせるようにしています。

これだけで、ずいぶん体調が変わるんですよ!

気になったことはまず自分で試してみてください。

快眠グッズの紹介記事も書いています!気になった方はどうぞ↓

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